肥胖成为现代社会

普遍的问题，居家减肥成为许多人的首选。意昂体育2意昂2官网以为：本文将介绍在家进行的有效健身操，帮助您燃脂减重，塑造完美身材。

**热身**

* 原地跑或开合跳：5分钟

* 动态伸展：手臂和腿部拉伸，每个动作保持10秒

**健身操**

**1. 开合跳**

* 双脚打开与肩同宽，跳跃收脚同时

向上举臂。

* 20次为一组，3组

**2. 波比跳**

* 深蹲，双手撑地，双脚向后跳成俯卧撑姿势。

* 再跳回深蹲，向上跳。

* 15次为一组，3组

**3. 登山跑**

* 平板支撑，双脚快速轮流抬起至胸前。

* 30秒为一组，3组

**4. 肘板支撑**

* 平板支撑，双臂弯曲撑在地面，呈肘板

姿势。

* 保持30秒，3组

**5. 俄罗斯转体**

* 坐在地上，双腿伸直，背部微后倾。

* 双手合十，向左转体，再向右转体。

* 20次为一组，3组

**6. 臀桥**

* 仰卧，双膝弯曲，双脚平放。

* 臀部发力，抬起臀部至身体形成一条直线。

* 20次为一组，3组

**7. 俯卧撑**

* 双手撑在地面，与肩同宽，双脚伸直。

* 弯曲手肘，胸部靠近地面，再推回起始位置。

* 15次为一组，3组

**8. 深蹲跳**

* 双脚打开与肩同宽，深蹲。

* 双腿发力跳起，回到深蹲姿势。

* 20次为一组，3组

**冷却**

* 静态伸展：手臂和腿部拉伸，每个动作保持15秒

**训练计划**

* 每周进行3-4次

* 每组之间休息30-60秒

* 体能增强，逐渐增加组数或重复次数

**注意事项**

* 保持正确的动作姿势，避免受伤。

* 量力而行，循序渐进增加强度。

* 保持水分充足。

* 结合健康饮食，实现最佳减肥效果。

坚持遵循这份健身操指南，在家也能轻松减脂，拥有健康苗条的身材。