在家健身是保持健康和活跃的绝佳方式，而无需花时间和金钱去健身房。意昂2注册说：通过循序渐进的健身操，您可以

在家中轻松获得高效的锻炼。

### 热身（5 分钟）

* **原地踏步：**30 秒

* **高抬膝：**30 秒

* **开合跳：**30 秒

* **侧压腿：**10 次（每侧

* **前压腿：**10 次（每侧）

### 力量训练（15 分钟）

使用哑铃或家用物品（例如装满水的瓶子）作为负重。

* **深蹲：**12-15 次（3 组）

* **俯卧撑：**10-12 次（3 组）

* **平板支撑：**30-60 秒（3 组）

* **仰卧起坐：**15-20 次（3 组）

* **哑铃肩推：**10

-12 次（3 组）

### 有氧运动（20 分钟）

选择任何您喜欢的有氧运动，例如：

* **慢跑原地：**3 分钟

* **跳绳：**2 分钟

* **登山跑：**90 秒

* **休息：**30 秒

* **重复 8-10 次

### 拉伸（10 分钟）

锻炼后再进行拉伸非常重要，因为它可以帮助减少肌肉酸痛并改善灵活性。

* **四头肌拉伸：**30 秒（每侧）

* **腘绳肌拉伸：**30 秒（每侧）

* **小腿拉伸：**30 秒（每侧）

* **胸部拉伸：**30 秒

* **肩部拉伸：**30 秒（每侧）

### 冷却（5 分钟）

* **慢走：**2 分钟

* **原地踏步：**1 分钟

* **深呼吸：**2 分钟

### 循序渐进地增加难度

为了持续取得进展，请时间的推移逐渐增加练习的次数、组

数或重量。意昂2注册说：从每周进行 2-3 次开始，并在感觉舒适时再增加频率。

### 安全提示

* 在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医生。

* 选择适合您体能水平的练习。

* 使用适当的形式。

* 如果您感到疼痛，请停止锻炼。

* 保持水分。

* 聆听您的身体。

通过遵循这些简单的步骤，您可以在家中轻松有效地进行健身操。意昂2注册以为：定期锻炼可以改善您的整体健康和幸福感。